Vitamine D is een van de belangrijkste vitamine die we nodig hebben om ons lichaam goed te laten functioneren. Het zet namelijk meer dan 2000 processen aan in ons lichaam. Iedereen weet dat we vitamine D3 uit de zon halen, maar wat doet het precies en in hoeveel maten nemen we het op en is dit ook genoeg voor de winter? Ik deel het met je!

Vitamine D2 of D3?

Vitamine D2 moet eerst nog omgezet worden in D3. Vitamine D3 is is ongeveer 85% beter in het verhogen van de vitamine D-concentraties in het lichaam

Vitamine D is eigenlijk helemaal geen vitamine maar een hormoon. We kennen haar ook wel als het zonhormoon, dit is namelijk onze voornaamste bron. Het is de enige ‘vitamine’ die we niet uit alleen uit voeding kunnen halen, maar ook zelf kunnen aanmaken onder invloed van zonlicht. Vroeger werd gedacht dat Vitamine D alleen verband hield met botziektes, maar inmiddels weten we wel beter. Het is een superbelangrijk hormoon, dat bij vele processen in ons lichaam is betrokken. Denk hierbij aan je humeur, celdeling, immuniteit en allergieën.

Het is ook niet voor niets dat iedereen vrolijker en beter in zijn vel zit in de zomer. Zodra de dagen weer korter worden, zie je meer vormen van depressiviteit om je heen. 

Je hebt 5 verschillende soorten vitamine D, maar 2 en 3 zijn het belangrijkste, waarbij 3 het best opneembaar is.

Wat doet vitamine D?

Zoals gezegd vitamine D is verantwoordelijk voor meer dan 2000 processen in het lichaam. Voornamelijk voor het aanmaak van calcium dit is goed voor je botten, tanden enzovoort dit hebben we nodig om te groeien. Vitamine D suppletie voor zwangere vrouwen is daarom ook erg belangrijk voor het kindje. Maar ook de volgende functies spelen een belangrijke rol:

• Beïnvloedt als hormoon de activiteit van veel genen
• Stimuleert specifieke cel ontwikkeling
• Reguleert de immuniteit
• Betrokken bij de aanmaak van serotonine en melatonine
• Kan allergie en auto-immuniteit voorkomen
• Heeft een antibacteriële werking
• Verhoogt de aanmaak van lichaamseigen ‘antibiotica’
• Stimuleert de afscheiding van insuline, alleen wanneer nodig
• Stimuleert de zelfvernietiging van kankercellen en remt vermenigvuldiging

Opneembaarheid

De vitamine D3 opname door de Nederlandse zon is van april – september. Vitamine D nemen we op via de (blote)huid en de ogen, maar door het gebruik van zonnebrand en een zonnebril wordt de opname alweer beperkt, ook overgewicht of roken beperkt de opname van vitamine D in je lichaam. 

Mijn tip is om ieder geval in de zomer veel (min elke dag een half uur) in de zon te zitten, probeer je zeker het eerste half uur niet in te smeren en geen zonnebril te dragen zodat je de best mogelijke opname creëert. Zorg er natuurlijk wel voor dat je niet verbrand, want dat is natuurlijk weer niet goed voor de huid. 

In de winter is aanvullen belangrijk omdat we het in ieder geval niet opnemen door de zon en we ook geen ‘voorraad’ opslaan. Vitamine D heeft een half waarde tijd van 3 weken. Dit betekend dat er na 3 weken nog maar de helft van de vitamine D in je lichaam zit. Als je jezelf in de winter vaak wat ‘down’ voelt dan kan het goedkomen door een tekort aan vitamine D.

Hoeveel heb ik nodig?

Doseringen worden aangeduid in in mcg (microgram) of IE (internationale eenheden). Wanneer het lichaam aan zonlicht wordt blootgesteld kan het 10.000 tot 25.000 IE (250 mcg tot 625 mcg) vitamine D aanmaken. Bij overmatige blootstelling aan zonlicht zal het UV-licht de vitamine D in de huid vernietigen. (Dit zorgt er dus ook voor dat je geen overschot aan vitamine D door de zon kunt krijgen). LET OP: Als je synthetische vitamine D hebt, dan kan dit wel gaan stapelen in je lichaam en dat is gevaarlijk.

De maximale eenheid die in een capsule verkocht mag worden in Nederland is 3000IE, en als je googelt kom je meestal tegen dat je als volwassenen maar 10mcg (400 IE) per dag aan vitamine D mag innemen. Ik vind het niet gek dat er zoveel mensen zijn die een van deze klachten ervaren:

• Weinig energie
• Slaapproblemen
• Broze botten, osteoporose
• Spierzwakte, spierafbraak, spierpijn
• Bijschildklieren produceren teveel hormonen (door calcium tekort)
• Te weinig calcium in het bloed (deze hebben elkaar nodig)
• Verzwakte immuniteit
• Allergie
• Auto-immuniteit
• Rachitis, misvormde botten
• Verband met insulineresistentie en diabetes type 2

Eigenlijk zouden we zeker in de winter al minimaal 3 capsules aan vitamine D ernaast innemen om ons lichaam goed te laten functioneren.

Hierbij nog een leuk Youtube filmpje waar het heel goed uitgelegd word (wel in het Engels)
How Much Vitamin D Do I Need? SURPRISING – YouTube

En nu, aanvullen?

Als je er na dit bericht achter bent gekomen dat je vitamine D wilt aanvullen kun je op verschillende aspecten letten. Je kunt het uit voeding halen zoals zalm, haring, eierdooiers, paddenstoelen, levertraan, sardines of makreel (dan moet je wel veel eten).

Of in suppletie, je hebt vitamine D uit wolvet, korstmos (vegan) of algen (vegan), dit is waar je jezelf goed bij voelt, als er niet bij staat waaruit de D3 is gehaald, is het een synthetische vorm. Je hebt dit in druppel of capsule vorm. In druppels zit vaak propylgallaat E310, om de houdbaarheid van de vitamine te verlengen maar dit is kankerverwekkend, dus let hier goed op. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, belangrijk om je vitamine D inneemt tijdens een maaltijd of iets vettigs in te nemen. 

Magnesium en K2 spelen ook een belangrijke rol bij vitamine D in het kort:

Magnesium speelt een rol bij de aanmaak, het transport en de activering van vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor de calciumopname. K2 zorgt er weer voor dat de calcium gebonden wordt op die plaatsen waar het hoort en het zich niet daar afzet waar het niet hoort, zoals de slagaderwand, het gewrichtskraakbeen en andere zachte weefsels in het lichaam. Daardoor blijven deze soepel en elastisch en wordt aderverkalking voorkomen.

Ik ben heel benieuwd wat je van deze blog vindt, is het een eye-opener of wist je al veel van deze informatie? Heb je nog vragen of wil je dat ik mee kijk naar een vitamine D supplement die je hebt gezien of wilt kopen? Laat het me gerust weten!

Mijn vitamine D gebruik, zoals je weet neem ik de vitamine D van Beyuna. Deze is 100% natuurlijk uit korstmos en kun je dus niet overdoseren, vind ik fijn om te weten. 

Als ik in de zomer een hele dag binnen heb gezeten, dan neem ik 1 capsule (3000 IE) ‘s avonds tijdens het eten. Ben ik in de zomer veel buiten in de zon geweest neem ik er geen. Maar in de winter neem ik elke dag in ieder geval twee capsules(6000 IE) ‘s ochtends en ’s avonds en als ik mezelf wat ’down’ voel neem ik er een aantal dagen nog wat meer. 

Beyuna | The lifestyle company