Adem halen gaat automatisch, gelukkig maar want anders zou het heel vermoeid zijn. Maar omdat het automatisch gaat en door verschillende omstandigheden zijn we ons niet altijd meer bewust of we ook nog ‘goed’ ademen. Ik leg het even kort uit.
Als we rustig op de bank zitten en verder niet veel bijzonders doen, dan gebruiken we ons middenrif om te ademen, de buikademhaling. Het parasympatische zenuwstelsel noemen we dat, dat is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.
Als iets stressvol is dan gaan we sneller ademen ook bij sporten hebben we meer zuurstof nodig en komt je lichaam in een “stress” modus. Hierdoor gaan we sneller ademen en gebruiken we onze borst en nek spieren om hierbij te helpen. Hier komt het sympathische zenuwen in actie bij activiteit en stress. Ze activeren de spieren, ademhaling en hartslag, en maken dat de bloeddruk stijgt en het zweet ons soms in de handen staat.
Voor een korte periode is dit helemaal goed, maar als dit te lang duurt blijft ons lichaam ‘aan’ staan en komen we niet meer goed tot rust.
Weet jij of je een buikademhaling of een borstademhaling hebt?
Borstademhaling vs. buikademhaling
Zo’n 50% van de gezonde mensen ademt via de borst. Van de zieke mensen ademt meer dan 90% door de borst. Dat veroorzaakt een toegenomen ventilatie, ademhalingsfrequentie en minuut volume. Juist bij chronische ziekten zoals astma, COPD, kanker, hartaandoeningen, diabetes, chronische vermoeidheid, obesitas en slaap apneu heeft dan geen goede invloed op de leef kwaliteit.
Wanneer je niet goed of niet volledig ademt kun je de volgende klachten krijgen;
- Moeite met rust en ontspanning
- Onrust, stress en gevoel van altijd ‘aan’ staan ervaren
- Onrustig slapen
- Nek-, en schouderklachten
- Gespannen buik, obstipatie of moeilijke stoelgang
- Angst- of paniekklachten
- Moeite met uiten van emoties
What to do?
Test om er achter te komen of jij door je buik of borst ademt
Leg een hand op je buik en de andere kant op je borst. Ontspan volledig zodat de dynamiek van je ademhaling niet verandert. Houd je handen op dezelfde plek en geef ongeveer 30 seconden aandacht aan je ademhaling. Op deze manier kom je erachter hoe je onbewuste ademhaling is. (door de borst, of door de buik). Neem een paar langzame en diepe ademhalingen zodat je je ademhaling meer in detail kan leren voelen.
Ademhalingen per minuut
Span jij je niet in en ben je dus in rust dan zijn 4 tot 8 ademhalingen per minuut ideaal. Zit je op 12 tot 17 ademhalingen per minuut, dan kom je in die vecht- en vluchtmodus en dus het onrustige gevoel. Er is dan wel wat werk aan de winkel! Zit je daarboven, dan zit je echt in een veel te snelle ademhaling en ga je in hyperventilatie toestand. Hier moet je dan echt wat mee en is oefenen met de ademhaling zeker een must voor jou.
Ademhalingsoefening voor een goede buikademhaling
- Ga zitten of liggen, schouders ontspannen en zorg dat je je lippen op elkaar houd. Je kunt je hand op je borst en je buik houden om het te controleren.
- Adem 4 tellen in, door langzaam je buik uit te zetten (als een ballon), het zuurstof komt dan vanzelf door je neus naar binnen.
- Hou de adem 4 tellen vast
- Adem dan weer 4 tellen ontspannen uit, waarbij je je buik weer intrekt en door je mond uitblaast.
Je kunt dit met stapjes uitbreiden. Om meer in de rust modus te komen is het beter om langer uitademen dan inademen. Probeer dan eens 5 tellen in, 5 tellen rust en 10 tellen uit.
Ik kwam er in 2021 achter dat ik door mijn borst ademde waardoor mijn nekspieren altijd gespannen waren en daardoor dus veel migraine kreeg. Ik ben bij een psycholoog geweest voor ademhalingsoefeningen, elke twee weken bouwde ik de tellen uit. Na drie maanden merkte ik echt verschil in mijn nek en had ik minder vaak migraine.
Laat me weten hoe jou ademhaling is en of je verschil merkt met de ademhalingsoefening. Ik ben erg benieuwd!
Mocht je vragen hebben of wil je meer weten? Let me know!
0 reacties