Voordelen en variaties in Intermittent fasting
Wat is vasten?
Vasten is het zich geheel of gedeeltelijk onthouden van eten of drinken of van bepaalde spijzen voor een bepaalde periode.
In sommige gevallen vast je vanwege je religie, maar tegenwoordig zien we vasten ook veel als gezondheidsvasten. Dat kan om verschillende redenen zijn, het legen van de darmen, een manier om het darm-maagstelsel enige tijd rust te geven of een manier om het lichaam te zuiveren van giftstoffen van dood of ziek weefsel.
Dit zijn de meest voorkomende vormen van vasten, maar ik gebruik zelf interval vasten (intermittent fasting) daarom ga ik deze bespreken:
- Intermittent fasting (IF), is het vasten met tussenpozen. De meest toegepaste vormen zijn 16:8, 20:4 en 5:2, waarbij men respectievelijk 16 uur, 20 uur of 2 dagen vast en dan in respectievelijk 8 uur, 4 uur of 5 dagen wel eet.
- One Meal A Day (OMAD) is het vasten waarbij je per dag één voedzame maaltijd tot je neemt.
- Alternate Day Fasting (ADF) is het vasten waarbij je om de dag een maaltijd neemt en de dag erna niet.
- Extended fasting (EF) is het vasten op meerdere dagen achtereen
Vroeger als holbewoners, was het ook niet meer dan normaal om te vasten. ‘s ochtends moet je eerst op jacht naar voedsel, rond 12 uur kwam je thuis met eten waar je dan heel de dag van kan eten. Na het avondeten moest je weer wachten tot de volgende morgen.
Voordelen van vasten
Er is steeds meer bewijs dat eten in een periode van 6 uur en 18 uur vasten een metabole omschakeling kan teweegbrengen van energie op basis van glucose naar energie op basis van ketonen, met een verhoogde stressbestendigheid, een langere levensduur en een verminderde incidentie van ziekten, waaronder kanker en obesitas.
Vasten beïnvloedt het volledige lichaam. In het brein verandert de chemie en de activiteit van de netwerken. Het gaat vooral om de hippocampus, het stratum, de hypothalamus en de hersenstam. Die staan in voor belangrijke lichaamsfuncties, zoals het geheugen, de lichaamsbewegingen, de voedselopname, de bloedsomloop en de vertering.
Het brein communiceert met alle orgaansystemen die betrokken zijn bij onze energie-opname. Als we vasten, neemt de stoelgang toe en dalen de hartslag en de bloeddruk. De energie uit voedsel raakt op. De lever breekt vetten af en produceert ketolichamen, die een alternatieve energiebron vormen voor het brein. Lever- en spiercellen reageren gevoeliger op het hormoon insuline, dat de bloedsuikerspiegel reguleert.
Zowel in de organen als in de hersenen remt vasten schadelijke afbraakprocessen, veroorzaakt door ontstekingsreacties en oxidatieve stress.
Hieronder een aantal veranderingen die in je lichaam gebeuren tijdens het vasten voor je op een rijtje:
Insuline: Vetverbranding wordt gestimuleerd doordat de insulineniveaus in het lichaam omlaag gaan.
Groeihormonen: Hogere niveaus van dit hormoon stimuleren de vetverbranding en het aanmaken van spieren. Tijdens vasten kunnen de niveaus van het groeihormoon in het bloed wel 5 keer zo hoog zijn als normaal. Naast vetverbranding en spiergroei heeft dit ook nog vele andere voordelen.
Celreparatie: Tijdens het vasten start het lichaam verschillende belangrijke celreparatie processen zoals het verwijderen van afvalstoffen uit de cellen.
Genexpressie: Genen en moleculen die te maken hebben met levensduur en bescherming tegen ziektes ondergaan verschillende gunstige veranderingen.
Verschillende vormen van vasten
Dit is vaak de beginners fase omdat deze het makkelijkste is om vol te houden, voordelen van deze vorm: vetverlies wordt gestimuleerd, Afvallen met maximaal spierbehoud, Flexibel dieet, Bloedsuikerspiegel wordt verbeterd, Stimuleert de hersenfunctie, Verlengt de levensduur.
Hoe je de tijd indeelt kun je zelf bepalen, als jij je maar goed aan deze tijden kunt houden. De meest voorkomende tijden zijn eten tussen 10:00 – 18:00 / 12:00 – 20:00 / 13:00 – 21:00 uur
Eet je eerste maaltijd wanner je begint met je eettijd en heb je laatste maaltijd gegeten voor dat je eettijd weer eindigt. Daar tussen kun je eventueel nog een maaltijd nemen. Zorg wel dat je veel drinkt, vooral water en thee kun je buitenom je eettijden gewoon nuttigen, zolang er maar geen calorieën in zitten, dus geen melk en suiker in je thee/koffie.
Doordat je minder maaltijden op een dag hebt, of dichter bij elkaar zul je minder calorieën eten, waardoor je gewicht verliest, maar geen spierverlies.
Deze methode is voor de gevorderde, het vergt veel discipline en doorzettingsvermogen. Over het algemeen betekent het 20:4 schema dat je slechts één grote (gezonde) maaltijd per dag nuttigt, waarbij je zoveel eet als je wilt. Om aan al je vitamines te komen kun je ook enkele snacks toevoegen aan je eetvenster. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een handje noten, een bakje kwark met bosbessen of een proteïne smoothie.
14:00 – 18:00 / 16:00 – 20:00 uur
Het 20:4 schema neemt je echt mee terug naar de oertijd. Toen was voedsel nog schaars en mensen aten slechts één flinke maaltijd na de jacht. Daar is ons lichaam naar gevormd. Alleen zijn we inmiddels in een consumptiemaatschappij beland waar eten altijd en overal verkrijgbaar is. Het Warrior schema neemt je dus mee terug naar de essentie. Je zult erachter komen dat de hele dag door eten helemaal niet nodig is. Controle terugkrijgen is dan ook één van de voornaamste redenen om aan het Warrior schema te beginnen. Zelf kunnen bepalen wanneer je wel en niet eet.
Dit schema is dus niet geschikt voor beginners en mensen met ondergewicht.
Waar op te letten tijdens het vasten en wanneer beter niet?
De meeste van deze schema’s bevelen korte vastenperiodes aan van 8 tot 24 uur. Sommige mensen kiezen er echter voor om veel langer te vasten, soms 48 of zelfs 72 uur lang. Er is niet één goede manier om te vasten, het is dus aan jou om de duur en methode van het vasten te bepalen. Begin daarom met een korte periode van vasten als je net begint, dan kan je het daarna uitbreiden. Ook goed om op te letten tijdens het vasten:
- Zorg voor voldoende vocht. Het drinken van water en kruiden thee mag altijd, doe er eventueel wat Keltisch zeezout in voor je zout gehalte.
- Ga wandelen of mediteren. Het kan moeilijk zijn om op vastendagen niet te eten, vooral als je je verveelt of honger hebt, doorbreek dat moment om even iets anders te doen, dan wat je op dat moment aan het doen bent
- Ga na het vasten niet meteen een feestmaal eten. Zorg dat de maaltijden die je eet genoeg eiwitten, vetten en vezels bevatten. En zo min mogelijk bewerkt voedsel
- Sport niet te intensief. Het is vooral van belang dat je luistert naar je lichaam en rust neemt als je moeite hebt met sporten tijdens het vasten.
- Overweeg suppletie. Tijdens het vasten kunnen supplementen enkele voordelen bieden voor je lichaam. Ze kunnen helpen bij het behoud van voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, die essentieel zijn voor de gezondheid. Denk aan Omega 3, multivitaminen, magnesium, vitamine D en zink.
Hoewel een korte vastenperiode vaak gezien wordt als veilig, dienen de volgende bevolkingsgroepen het niet uitproberen zonder medisch advies vooraf:
- Mensen met een aandoening zoals hartziekte of diabetes 2
- Vrouwen die zwanger willen worden
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Mensen met ondergewicht
- Mensen die een eetstoornis hebben gehad
- Mensen die moeite hebben met bloedsuikerregulering
- Mensen met lage bloeddruk
- Mensen die medicijnen op recept slikken
- Vrouwen met een geschiedenis van amenorroe (uitblijvende menstruatie)
- Ouderen
- Adolescenten
Dit zijn de twee meest gekozen, uiteraard kan je zelf beginnen waar jij je goed bij voelt en waar het voor jou mogelijk is om te implementeren in je leven. Zo is beginnen met 12:12 of 14:10 ook een optie. Kijk wat voor jou werkt, echter wordt het pas effectief als je 16 uur vast. Ook hoef je het niet direct 7 dagen in de week te doen maar begin met 1 of 2 dagen en kijk hoe je daarbij/ daarna voelt.
Hoe doe ik het?
Ik doe vast in ieder geval 4 dagen in de week, in het weekend ben ik altijd makkelijker zo houd ik het het beste vol.
mijn schema is 16:8 ik begin om 12:00 uur met eten en eet niks meer na 20:00 uur.
-12:00 uur eet ik wel een flinke portie, ik zorg dat er eieren, groente en fruit bij zit.
-18:00 uur een goede avondmaaltijd, met veel groente. 3x in de week vlees (vaak kip). 1x in de week vis en de rest vegetarisch.
-20:00 uur soms nog iets kleins, maar vaak zit ik eigenlijk nog vol en heb ik er geen behoefte aan.
Ook neem ik gedurende de dag verschillende supplementen om preventief voor mijn lichaam te zorgen: B12, magnesium, D3, Omega 3, vitamine C, Q10 en Greens (detox met chlorella en glutation)
Ikzelf heb gemerkt dat het allemaal gewoontes zijn, als je altijd om 22:00uur nog een koekje eet, gaat je lichaam er naar vragen. Probeer eens 3 dagen dat koekje niet te eten om 22:00 uur en je zal merken dat je lichaam er daarna ook niet meer om vraagt. Ook slaap ik beter en wordt ik uitgerust wakker als ik na 20:00 uur niks meer eet.
Zelf vind ik het ook fijn om de 80/20 regel aan te houden. 80% van de week (5,6 dagen) gezond en 20% van de week (1,2 dagen) mag je best wel wat lekkers. Maar hoe langer je vast hoe minder je behoefte hebt aan snacken, omdat je lichaam gewend raakt om niet constant te eten.
0 reacties